说到营养，很多家长第一反应就是：补钙、补锌、吃杂粮、搭配营养餐。但大家常常忽略了一样零成本、高性价比、对孩子长高长壮至关重要的隐形营养品——高质量睡眠。
吃得再好，睡不好可就白费了对于中小学生来说，睡眠、饮食、运动，三者缺一不可。充足的睡眠，能助力孩子长高、控制体重、专注学习、增强免疫力。
今天，疾控带各位家长通俗易懂聊一聊：孩子的睡眠该怎么养？
一、国家明确要求：孩子睡多久才算合格？
给大家梳理一份家长可直接参考、最权威的官方标准。依据《教育部办公厅关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》（教基厅函〔2021〕11号），国家明确划分中小学生睡眠时长，也是校园睡眠管理的官方指导依据：
小学生：每日睡眠时间不少于 10小时
初中生：每日睡眠时间不少于 9小时
高中生：每日睡眠时间不少于 8小时
简单来说：小学生尽量21:20前入睡，不熬夜、不赖床，就是最简单的健康养护。
二、睡不够，孩子身体会悄悄发生什么变化？
①更容易长胖
睡眠不足会打乱身体激素平衡，孩子会莫名想吃甜食、油炸零食，饱腹感变差、食欲变强，热量极易堆积，这也是儿童肥胖高发的重要诱因。
②长得慢、长不高
孩子的生长激素大多在夜间深度睡眠时分泌旺盛，长期晚睡、熬夜，会直接错过长高黄金期，影响骨骼发育。
③上课走神、记性变差
睡眠不足的孩子，大脑得不到充分休息，容易犯困、反应慢、情绪急躁，不仅听课效率低，还容易产生厌学烦躁的情绪。
④体质弱、易生病
长期睡眠不足会降低免疫力，换季容易感冒发烧，身体素质远不如作息规律的同龄人。
三、家长自查｜适合孩子的作息参考表
疾控贴心整理了通俗易懂的作息时间表，家长可以对照参考，不用刻意严苛，贴合日常作息即可：
学段每日睡眠时长建议就寝时间建议起床时间
小学（1-6年级）
≥10小时不晚于21:207:00左右初中≥9小时不晚于22:006:30左右高中≥8小时不晚于23:006:30前
四、四个助眠小技巧，家长收好帮孩子养成好睡眠
①作息固定，拒绝昼夜颠倒
工作日、周末作息尽量统一，不要假期熬夜赖床，稳定生物钟，孩子入睡会更轻松。
②睡前少吃，贴合营养初衷
睡前1小时不吃甜食、油炸零食，不喝碳酸饮料；肠胃负担太重，孩子容易入睡困难。睡前可少量饮用温牛奶，清淡养护更助眠。
③睡前放下电子产品
手机、平板的蓝光会抑制助眠激素分泌，越玩越清醒。建议睡前半小时放下电子设备，看看纸质书、放松身心。
④打造安静舒适的睡眠环境
睡前拉暗灯光、保持环境安静，提醒孩子不要趴着睡觉，保护颈椎和心肺，睡姿舒适睡眠质量更高。
疾控温馨寄语
好好吃饭是营养，好好睡觉也是营养。一餐一饭养好体质，一夜好眠滋养成长。合理膳食+充足睡眠+规律运动，简单三件事，就能帮孩子远离肥胖、体弱、注意力差等问题。区疾控中心会持续关注青少年健康状况，常态化开展学生常见病监测、健康科普干预，守护每一位孩子健康快乐成长。
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